Početak godine obično je vrijeme kad ljudi donose "novogodišnje odluke" kojima žele poboljšati svoj život u toj godini. Najčešće su to odluke koje se tiču zdravlja, fizičkog izgleda, a upravo su te odluke one koje i najčešće i najbrže padaju u vodu.
Iako je odluka o boljoj brizi za vlastito zdravlje pohvalna, u većini slučajeva ljudi griješe jer se fokusiraju samo na gubitak kilograma.
Viša predavačica fiziologije sa Sveučilišta u Lincolnu, Rachel Woods, u tekstu objavljenom na The Conversation, podijelila je pet savjeta za bolje zdravlje ove godine, a koje nemaju veze s gubitkom težine (iako mogu dovesti do nje).
1) Uvedite više biljaka u svoju prehranu
Ne morate postati vegetarijanac da biste se hranili zdravije. I zakleti mesožderi mogu u svoju prehranu uvesti više biljaka te tako povećati raznolikost na svom tanjuru.
Kako navodi Woods, brojna istraživanja pokazuju da je prehrana bogata biljnom hranom povezana s nižim rizikom od ozbiljnih bolesti - od nižeg rizika oboljenja od dijabetesa tipa 2, preko kardiovaskularnih bolesti do raka.
Dovoljno je dodatnih 200 grama voća i povrća dnevno, kako biste smanjili rizik od bolesti srca, moždanog udara ili raka. To uključuje dodavanje voća, povrća, žitarica, orašastih plodova, sjemenki, ali i začinskog bilja.
Najjednostavniji način - umjesto čipsa od krumpira, uz omiljeni film grickajte čips od jabuka, šaku oraha ili pak štapiće od mrkve.
2) Pokrenite se
Sjedilački način života povećava rizik za naše zdravlje i to toliko da je bilo kakvo kretanje na dnevnoj bazi, bolje od samog sjedenja. Da, tjelovježba može dovesti do smanjenja tjelesne težine, ali je puno važnija u održavanju zdrave tjelesne težine i općeg zdravstvenog stanja.
Istraživanja su pokazala da tjelovježba može povisiti razinu HDL (dobrog) kolesterola, što dovodi do bolje zaštite od srčanih bolesti. Istovremeno snižava trigliceride (loše masti u krvi).
Redovna tjelovježba (a tu mislimo i na običnu šetnju poslije jela) pomaže tijelu da bolje regulira glukozu u krvi i smanjuje krutost arterija. Također, može smanjiti razinu masnoće u jetri što smanjuje rizik od bolesti jetre.
Općenito, dokazano je da tjelovježba poboljšava kondiciju , kvalitetu života , san i simptome depresije.
A najbolja je ona vrsta tjelovježbe u kojoj uživate - bilo to šetnja s prijateljima ili članovima obitelji (pa i kućnim ljubimcima), odlazak biciklom na posao ili pak biranje stepenica umjesto dizala.
Pronađite ono što vam najbolje odgovara i prakticirajte svakodnevno.
3) Smanjite razinu stresa
Iako je lakše reći nego učiniti, smanjenje razine stresa zaista može imati povoljne učinke na naše zdravlje. Naime, dugotrajna izloženost visokim razinama stresa može oslabiti imunološki sustav, povisiti krvni tlak i kolesterol i poremetiti san.
Istraživanja pokazuju i da oko 40 posto ljudi više jede kad su pod stresom. Istovremeno i 40 posto ljudi jede manje kad su pod stresom. Problem je što osobe koje su pod stresom često biraju hranu koja ima viši udio masti i šećera, a manje voća i povrća.
Prvi korak u smanjenju razine stresa je identifikacija uzročnika stresa. Kad prepoznate što vam izaziva najveći stres, možete se uhvatiti u koštac sa smanjenjem. Jasno je da nije uvijek moguće ukloniti uzročnike iz vlastitog života, ali prvi korak može biti da malo usporite i pronađete 10-15 minuta u danu da se opustite i fokusirate na duboko disanje. To može biti uz jutarnju kavu, dok se vozite u javnom prijevozu ili pak u pauzi za ručak. Pokušajte u tom periodu ne razmišljati o obavezama i svemu što vas još čeka nego jednostavno uživajte u trenutku.
4) Laku noć!
San ima nevjerojatno velik utjecaj na naše zdravlje. Kako navodi Woods, nedostatak sna povezan je s nizom fizičkih i mentalnih zdravstvenih stanja - od visokog krvnog tlaka, bolesti srca, demencije pa do depresije.
Iako se potrebna količina sna razlikuje od osobe do osobe, u prosjeku liječnici savjetuju oko sedam sati noćnog sna. Nekome će to biti i više nego dovoljno, drugi će se osjećati odmoreno tek nakon 12 sati sna.
Važno je i vrijeme kad odlazite na spavanje. Savjetuje se da u krevetu budete prije ponoći kako biste uhvatili najbolje vrijeme za odmor.
Neredovit raspored spavanja i nedovoljno sna utječe i na prehranu. Kad smo umorni i neispavani naše tijelo traži energiju na drugim mjestima. To rezultira povećanim apetitom i unosom hrane, pogotovo one hrane koja ima visoku energetsku vrijednost, kao što su slatkiši i brza hrana.
Imate li problema sa spavanjem ili patite od nesanice, savjetujte se sa svojim liječnikom. Možda je rješenje u spavanju sa čepićima za uši ili maskom preko očiju, a možda je rješenje i u nekom od prirodnih pripravaka s melatoninom.
5) Smanjite unos alkohola
Nakon prosinca koji je bio pun različitih druženja, domjenaka i proslava, a koja su često obilježena velikim količinama alkohola, vrijeme je za predah.
Kako Woods ističe, konzumacija većih količina alkohola povezana je s drugoročnim rizicima poput raka, bolesti srca i jetre. Kratkoročno može poremetiti san jer mijenja faze spavanja i smanjuje količinu dubokog sna koji nam je potreban za obnovu tijela i uma. Alkohol također može utjecati na apetit i potaknuti nas na konzumaciju hrane s visokim udjelom kalorija.
Liječnici sve češće pozivaju na "suhi siječanj" odnosno da se ljudi u siječnju suzdrže od bilo kakve konzumacije alkohola.
Naime, iako ne postoji potpuno sigurna razina konzumacije alkohola, smanjenje količine pića koje konzumiramo dokazano poboljšava zdravstveno stanje.
Stoga, umjesto vina ili piva odaberite vodu. A ako baš ne ide bez alkohola, koristite jednostavnu računicu - za svaki decilitar popijenog alkohola, popijte isto toliko vode.
Možda vam se ne čini da bi ove promjene mogle utjecati na vaše zdravlje. I vjerojatno neće imati instant učinak, ali dugoročno gledano donijet će blagotvorne učinke vašem fizičkom i psihičkom zdravlju. A to je, u konačnici, ono najvažnije.
