5 znanstvenih činjenica o dobrobiti omega-3 masti, ali i nekoliko nedostataka

Smanjuju rizik od bolesti srca i pomažu kod tjeskobe, no jesu li ti učinci legitimni i postoje li ikakvi nedostaci omega-3 masti ili njihovih dodataka prehrani? Evo što kaže znanost.

Branimir Vorša | 20.09.2022. / 13:36 komentari
Slika nije dostupna (Foto: Zimo)

Omega-3 masne kiseline su popularna tema u zdravoj prehrani, zbog svojih brojnih dobrobiti za ljudski organizam. Te "zdrave masnoće" nalaze se u mnogim izvorima hrane, ali isto tako na tržištu postoje i mnogi popularni omega-3 dodaci prehrani.

tri vijesti o kojima se priča Orka nudi hranu ljudima Nevjerojatno VIDEO Divlje orke snimljene u zapanjujućoj gesti prema ljudima Laboratorijski uzorak herpesa, ilustracija Čeka se odluka američkog FDA Virus herpesa mogao bi uskoro biti odobren za liječenje teškog oblika raka Anatomski prikaz srca, ilustracija Istraživanje pokazalo Ova jednostavna svakodnevna hrana može potiho ojačati zdravlje vašeg srca

Smanjuju rizik od bolesti srca i pomažu kod tjeskobe, no jesu li ti učinci legitimni, odnosno postoje li ikakvi nedostaci omega-3 ili njihovih dodataka prehrani? Evo što kaže znanost.

Što su omega-3 masne kiseline?

Slika nije dostupna Veliko otkriće znanstvenika: Vitamin D i Omega-3 dodaci prehrani znatno smanjuju rizik od razvoja autoimunih bolesti

Omega-3 masne kiseline, vrsta višestruko nezasićenih masti, bitan su dio ljudske prehrane. Za razliku od drugih masti koje je tijelo sposobno sintetizirati (koje se još nazivaju i neesencijalne masne kiseline), omega-3 se ne mogu proizvesti iz ničeg. Omega-3 su vitalne za razne tjelesne procese, kao što je stvaranje hormona za zgrušavanje krvi, kontrakciju i opuštanje arterija te genetske funkcije. Dakle, ljudski organizam treba omega-3 masne kiseline, a možemo ih dobiti samo iz određenih izvora hrane ili dodataka prehrani.

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: eikosapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA)

Dodavanje omega-3 u prehranu

Različite vrste hrane osiguravaju različite izvore omega-3 masne kiseline. Prve dvije vrste (EPA i DHA) mogu se u naći u ribama, zbog čega se obično nazivaju "morske omega-3". Treći tip (ALA) čest je u izvorima hrane poput određenih ulja, orašastih plodova, lisnatom povrću i nekim vrstama mesa.

Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina uključuju haringe, divlji losos, plavoperajnu tunu, skušu, sardine, inćune, jezersku pastrvu, prugastog basa, laneno ulje, meso životinja na travnatoj prehrani, chia sjemenke i canolino ulje.

Riba je, međutim, daleko najbolji izvor omega-3 masnih kiselina. Za vegane ili one koji inače ne jedu plodove mora to je problem, jer treba dosta napora naporno kako bi unijeli dovoljno tih važnih masti u svoju prehranu. U tom slučaju dodaci omega-3 mogu biti od pomoći, posebno za EPA i DHA. Iako ljudski organizam prirodno pretvara malu količinu ALA u DHA i EPA, treba provjeriti uzima li se dovoljno ribe ili hrane koja sadrži te amino kiseline u sebi.

Znanstveni dokazi

Smanjuju rizik od srčanih bolesti

Širok niz studija pokazao je vezu između zdravlja srca i omega-3 masnih kiselina. Čini se da te masti imaju pozitivan učinak na različite aspekte zdravlja kardiovaskularnog sustava. Ipak, najvažnije je da su omega-3 masne kiseline povezane sa stabilnijim srčanim ritmom, nižim krvnim tlakom i otkucajima srca, boljim radom krvnih žila i nižim razinama upale. Isto tako, zamjena zasićenih masti, poput crvenog mesa, maslaca i punomasnih mliječnih proizvoda, nezasićenim mastima poput omega-3 može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.

Smanjuju tjeskobu i depresiju

Iako je potrebno više istraživanja o točnoj korelaciji između mentalnog zdravlja i unosa omega-3 masnih kiselina, čini se da postoje jaki dokazi da te masti mogu pomoći u smanjenju depresije i tjeskobe kod mnogih ljudi. EPA je posebno pokazala obećavajuće rezultate kao tretman za blagu do umjerene depresije.

Dobre za zdrave oči

Omega-3, posebno EPA i DHA, igraju važnu ulogu u izgradnji stanične strukture naših očiju. Ne samo da pomažu tijekom naših ranih faza razvoja, već istraživanje sugerira da stalan, adekvatan unos ovih masti može spriječiti probleme s vidom, poput makularne degeneracije u starijoj životnoj dobi.

Promiču prenatalni razvoj i razvoj mozga dojenčadi

Znanstvenici aktivno proučavaju opću vezu između omega-3 i zdravlja mozga, posebno u maternici i tijekom ranog života dojenčadi. Neke su studije pokazale da djeca majki koje uzimaju dodatke omega-3 tijekom trudnoće i dojenja mogu imati bolje sposobnosti mentalne obrade od nasuprot djece majki koje ne uzimaju omega-3 dodatke u trudnoći. Osim toga, studije su pokazale da majke koje uzimaju dodatke DHA mogu poboljšati prehranu dojenčadi majčinim mlijekom, što dovodi do bolje kognitivne funkcije i boljeg vida kasnije u životu.

Sporo kognitivno opadanje

Zbog veze između omega-3 masnih kiselina i općeg zdravlja mozga, možda nije iznenađenje da neka istraživanja podupiru tvrdnje da te masti mogu usporiti kognitivni pad prema starijoj životnoj dobi. To bi moglo biti osobito obećavajuće za pomoć u usporavanju učinaka demencije i Alzheimerove bolesti, iako je još potrebno više istraživanja u tom smjeru. Znanstvenici još uvijek proučavaju navedene i mnoge druge prednosti omega-3 masnih kiselina, uključujući njihov učinak na ADHD, metabolički sindrom i određene autoimune bolesti.

Nedostaci omega-3 dodataka

Slika nije dostupna Važno otkriće: Omega-3 kiseline smanjuju rizik od smrti od COVID-19

Liječnici općenito preporučuju da većinu ili sve omega-3 masne kiseline treba dobivati iz izvora hrane. Kuhana ili pečena riba (ne pržena) u tom je smislu najbolji izvor omega-3, zajedno s drugim ranije spomenutim namirnicama.

Omega-3 dodaci kao što su riblje ulje ili ulje jetre bakalara, nude mnoge od istih prednosti kao i dobivanje ovih masti putem izvora hrane. Ovi dodaci općenito se smatraju sigurnima kada se uzimaju u umjerenim količinama. Međutim, postoji nekoliko mogućih nedostataka koje treba razmotriti.

Rizik od krvarenja

Postoje neki pokazatelji da dodaci omega-3 mogu pojačati učinke lijekova protiv zgrušavanja krvi, biljaka i dodataka prehrani. Kada se uzima zajedno s navedenim, može povećati rizik od krvarenja ili smanjiti sposobnost zaustavljanja krvarenja.

Potencijalne interakcije s drugim lijekovima

Potrebna su dodatna istraživanja kako dodaci ribljeg ulja djeluju na druge lijekove i dodatke prehrani. Konkretno, mogu postojati štetne interakcije između dodataka omega-3 i lijekova koji se uzimaju za krvni tlak, kontrolu rađanja i mršavljenja.

Opće nuspojave

Neki korisnici dodataka omega-3 primijetili su opću nelagodu povezanu s njima. To može uključivati ​​žgaravicu, mučninu i proljev. Druge nuspojave omega-3 dodataka koje su neki primijetili uključuju riblji okus i loš zadah, zajedno s osipima u nekim slučajevima. Osobe s alergijama na plodove mora također bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka ribljem ulju.

Treba li na koncu uzimati dodatke omega-3?

Omega-3 su neophodne za rast stanica i cjelokupno zdravlje, te ih je ključno uključiti u normalan unos prehrane. Ako ne možete uključiti ranije navedene namirnice u svoju prehranu, omega-3 dodaci su relativno sigurna alternativa. Lako je pronaći dodatke prehrani koji sadrže uravnoteženu količinu sve tri glavne omega-3 masne kiseline.

No, treba imati na umu da ih treba uzimati umjereno i u dogovoru s liječnikom. Neki suplementi omega-3 mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima ili dodacima koje uzimate i možete doživjeti druge nuspojave.

VRLO VAŽNA NAPOMENA

Informacije sadržane u ovom članku nisu namijenjene kao zdravstveni ili medicinski savjet, već su samo obrazovne i informativne. Savjetovanje s liječnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kakvim pitanjima koja imate o vlastitom zdravstvenom stanju, uvijek je prva i najbolja te nadasve preporučena opcija.

Izvor: Cnet

Vezane vijesti