Omega-3 masne kiseline su popularna tema u zdravoj prehrani, zbog svojih brojnih dobrobiti za ljudski organizam. Te "zdrave masnoće" nalaze se u mnogim izvorima hrane, ali isto tako na tržištu postoje i mnogi popularni omega-3 dodaci prehrani.
Smanjuju rizik od bolesti srca i pomažu kod tjeskobe, no jesu li ti učinci legitimni, odnosno postoje li ikakvi nedostaci omega-3 ili njihovih dodataka prehrani? Evo što kaže znanost.
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline, vrsta višestruko nezasićenih masti, bitan su dio ljudske prehrane. Za razliku od drugih masti koje je tijelo sposobno sintetizirati (koje se još nazivaju i neesencijalne masne kiseline), omega-3 se ne mogu proizvesti iz ničeg. Omega-3 su vitalne za razne tjelesne procese, kao što je stvaranje hormona za zgrušavanje krvi, kontrakciju i opuštanje arterija te genetske funkcije. Dakle, ljudski organizam treba omega-3 masne kiseline, a možemo ih dobiti samo iz određenih izvora hrane ili dodataka prehrani.
Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: eikosapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA)
Dodavanje omega-3 u prehranu
Različite vrste hrane osiguravaju različite izvore omega-3 masne kiseline. Prve dvije vrste (EPA i DHA) mogu se u naći u ribama, zbog čega se obično nazivaju "morske omega-3". Treći tip (ALA) čest je u izvorima hrane poput određenih ulja, orašastih plodova, lisnatom povrću i nekim vrstama mesa.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina uključuju haringe, divlji losos, plavoperajnu tunu, skušu, sardine, inćune, jezersku pastrvu, prugastog basa, laneno ulje, meso životinja na travnatoj prehrani, chia sjemenke i canolino ulje.
Riba je, međutim, daleko najbolji izvor omega-3 masnih kiselina. Za vegane ili one koji inače ne jedu plodove mora to je problem, jer treba dosta napora naporno kako bi unijeli dovoljno tih važnih masti u svoju prehranu. U tom slučaju dodaci omega-3 mogu biti od pomoći, posebno za EPA i DHA. Iako ljudski organizam prirodno pretvara malu količinu ALA u DHA i EPA, treba provjeriti uzima li se dovoljno ribe ili hrane koja sadrži te amino kiseline u sebi.
Znanstveni dokazi
Smanjuju rizik od srčanih bolesti
Širok niz studija pokazao je vezu između zdravlja srca i omega-3 masnih kiselina. Čini se da te masti imaju pozitivan učinak na različite aspekte zdravlja kardiovaskularnog sustava. Ipak, najvažnije je da su omega-3 masne kiseline povezane sa stabilnijim srčanim ritmom, nižim krvnim tlakom i otkucajima srca, boljim radom krvnih žila i nižim razinama upale. Isto tako, zamjena zasićenih masti, poput crvenog mesa, maslaca i punomasnih mliječnih proizvoda, nezasićenim mastima poput omega-3 može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.
Smanjuju tjeskobu i depresiju
Iako je potrebno više istraživanja o točnoj korelaciji između mentalnog zdravlja i unosa omega-3 masnih kiselina, čini se da postoje jaki dokazi da te masti mogu pomoći u smanjenju depresije i tjeskobe kod mnogih ljudi. EPA je posebno pokazala obećavajuće rezultate kao tretman za blagu do umjerene depresije.
Dobre za zdrave oči
Omega-3, posebno EPA i DHA, igraju važnu ulogu u izgradnji stanične strukture naših očiju. Ne samo da pomažu tijekom naših ranih faza razvoja, već istraživanje sugerira da stalan, adekvatan unos ovih masti može spriječiti probleme s vidom, poput makularne degeneracije u starijoj životnoj dobi.
Promiču prenatalni razvoj i razvoj mozga dojenčadi
Znanstvenici aktivno proučavaju opću vezu između omega-3 i zdravlja mozga, posebno u maternici i tijekom ranog života dojenčadi. Neke su studije pokazale da djeca majki koje uzimaju dodatke omega-3 tijekom trudnoće i dojenja mogu imati bolje sposobnosti mentalne obrade od nasuprot djece majki koje ne uzimaju omega-3 dodatke u trudnoći. Osim toga, studije su pokazale da majke koje uzimaju dodatke DHA mogu poboljšati prehranu dojenčadi majčinim mlijekom, što dovodi do bolje kognitivne funkcije i boljeg vida kasnije u životu.
Sporo kognitivno opadanje
Zbog veze između omega-3 masnih kiselina i općeg zdravlja mozga, možda nije iznenađenje da neka istraživanja podupiru tvrdnje da te masti mogu usporiti kognitivni pad prema starijoj životnoj dobi. To bi moglo biti osobito obećavajuće za pomoć u usporavanju učinaka demencije i Alzheimerove bolesti, iako je još potrebno više istraživanja u tom smjeru. Znanstvenici još uvijek proučavaju navedene i mnoge druge prednosti omega-3 masnih kiselina, uključujući njihov učinak na ADHD, metabolički sindrom i određene autoimune bolesti.
Nedostaci omega-3 dodataka
Liječnici općenito preporučuju da većinu ili sve omega-3 masne kiseline treba dobivati iz izvora hrane. Kuhana ili pečena riba (ne pržena) u tom je smislu najbolji izvor omega-3, zajedno s drugim ranije spomenutim namirnicama.
Omega-3 dodaci kao što su riblje ulje ili ulje jetre bakalara, nude mnoge od istih prednosti kao i dobivanje ovih masti putem izvora hrane. Ovi dodaci općenito se smatraju sigurnima kada se uzimaju u umjerenim količinama. Međutim, postoji nekoliko mogućih nedostataka koje treba razmotriti.
Rizik od krvarenja
Postoje neki pokazatelji da dodaci omega-3 mogu pojačati učinke lijekova protiv zgrušavanja krvi, biljaka i dodataka prehrani. Kada se uzima zajedno s navedenim, može povećati rizik od krvarenja ili smanjiti sposobnost zaustavljanja krvarenja.
Potencijalne interakcije s drugim lijekovima
Potrebna su dodatna istraživanja kako dodaci ribljeg ulja djeluju na druge lijekove i dodatke prehrani. Konkretno, mogu postojati štetne interakcije između dodataka omega-3 i lijekova koji se uzimaju za krvni tlak, kontrolu rađanja i mršavljenja.
Opće nuspojave
Neki korisnici dodataka omega-3 primijetili su opću nelagodu povezanu s njima. To može uključivati žgaravicu, mučninu i proljev. Druge nuspojave omega-3 dodataka koje su neki primijetili uključuju riblji okus i loš zadah, zajedno s osipima u nekim slučajevima. Osobe s alergijama na plodove mora također bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka ribljem ulju.
Treba li na koncu uzimati dodatke omega-3?
Omega-3 su neophodne za rast stanica i cjelokupno zdravlje, te ih je ključno uključiti u normalan unos prehrane. Ako ne možete uključiti ranije navedene namirnice u svoju prehranu, omega-3 dodaci su relativno sigurna alternativa. Lako je pronaći dodatke prehrani koji sadrže uravnoteženu količinu sve tri glavne omega-3 masne kiseline.
No, treba imati na umu da ih treba uzimati umjereno i u dogovoru s liječnikom. Neki suplementi omega-3 mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima ili dodacima koje uzimate i možete doživjeti druge nuspojave.
VRLO VAŽNA NAPOMENA
Informacije sadržane u ovom članku nisu namijenjene kao zdravstveni ili medicinski savjet, već su samo obrazovne i informativne. Savjetovanje s liječnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kakvim pitanjima koja imate o vlastitom zdravstvenom stanju, uvijek je prva i najbolja te nadasve preporučena opcija.
Izvor: Cnet
