U odraslih osoba koje odluče svakodnevno hodati dulje vrijeme, što su istraživači definirali kao vrijeme dulje od 10 minuta, uočen je znatno niži rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti u usporedbi s onima koji hodaju kratko, rezultati su studije objavljeni u časopisu Annals of Internal Medicine.
Većina se studija fokusira na sveukupan broj dnevno prijeđenih koraka, no ovo istraživanje ukazuje na to da je važan i način na koji akumulirate te korake - posebno kada je riječ o manje aktivnim ljudima, kazao je dr. Borja del Pozo Cruz, voditelj istraživanja. Dakle, čak i ako ne dosegnete popularan cilj od '10 000 koraka dnevno', nekoliko duljih svakodnevnih šetnji umjesto više kratkih, raspršenih koraka može napraviti stvarnu razliku za zdravlje srca i dugovječnost.
Gotovo 31 posto odrasle svjetske populacije fizički je neaktivno i ne ispunjava globalnu preporuku o najmanje 150 minuta vježbanja tjedno. Sjedilački način života povezan je s većim rizikom od nesanice, preuranjene smrti i razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Svatko ima koristi od hodanja - zapravo ne postoji skupina za koju je hodanje štetno. Ali ovi konkretni rezultati najrelevantniji su za grupu ljudi koja vodi sjedilački način života ili napravi sveukupno manje od oko 8000 koraka dnevno, kaže del Pozo Cruz, izvanredni profesor i viši istraživač na Fakultetu medicine, zdravstva i sporta pri španjolskom Sveučilištu Europea de Madrid.
Do zdravlja se ne stiže prečicom
Većina ljudi prehoda minutu, dvije ili pet bez većih problema. Ali kada počnu hodati dalje i dulje... 20, 30, 40 ili 60 minuta, kretanje mnogima postaje puno teže, a to je doseg koji nastojimo postići, rekao je dr. Andrew Freeman, direktor Odjela kardiovaskularne prevencije i wellnessa u denverskoj bolnici National Jewish Health, koji nije sudjelovao u studiji.
Redovita tjelovježba 'uči' vaše mišiće da iz krvi izvlače kisik, što istodobno smanjuje broj otkucaja srca, upalu i stres. Dulje šetnje pridonose boljoj cirkulaciji krvi, snižavaju krvni tlak i održavaju glukozu pod kontrolom, a sve to je ključno za zdravlje srca, rekao je del Pozo Cruz, dodavši da se na taj način povećava i volumen srčane stimulacije, koja može biti potrebna za potpuno aktiviranje i angažman mišića.
No dulje vježbanje nije nešto što se može postići odmah jer su vam mišići preslabi. Zamislite slikovito dulju šetnju kao podizanje bučica od 45 kilograma, rekao je Freeman. Ne možete to postići odmah. Najprije treba izgraditi mišiće da biste uspjeli. Isto vrijedi i za snagu i izdržljivost srca. Često čujemo ljude koji nam kažu da moraju postići zacrtani cilj - 10 000 koraka dnevno ili 150 minuta tjelovježbe tjedno. No to nekima može biti prenaporno, osobito onima koji ne žive posebno aktivnim načinom života.
Zbog toga je ova studija fokusirana na trajanje hodanja, odnosno na to koliko dugo ste u stanju hodati.
Tempo je i u ovom slučaju vrlo važan, ali trajanje i ustrajnost, kada je posrijedi hodanje, još su važniji čimbenici. Dakle, umjesto da brojite svaki korak, isprva se fokusirajte na kratke sesije kontinuiranog hodanja tijekom dana, preporučuje del Pozo Cruz.
Važnost jačanja srčanog mišića
Najbrže ćete doći do cilja ako krenete s hodanjem i budete uporni. Hodajte uspravno i s ramenima zabačenim prema natrag te pritom zamahujte rukama, prateći pritom korak, jer to pomaže u sprečavanju bolova u leđima, olakšava disanje i održava ravnotežu.
Hodanje uključuje pokrete cijeloga tijela, ne samo donjeg dijela, podsjeća suradnica CNN-a za fitness Dana Santas, certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju i trenerica uma i tijela u profesionalnom sportu.
Za ljude koji tek počinju, savjetuje se da postupno produljuju trajanje šetnji. Parkirajte automobil dalje od uobičajenog mjesta i obavite ugodan kardio-trening. Cilj je i dalje otprilike 30 minuta dnevne tjelesne aktivnosti, što je intenzivna razina za većinu ljudi, rekao je Freeman.
Za što bolje rezultate pokušajte hodati toliko brzo (ili sporo), a da pritom možete razgovarati, ali ne možete pjevati, savjetuje Freeman.
Ostale vježbe koje su dobre za zdravlje srca su plank vježba ili aerobno kretanje, poput vožnje bicikla. Postizanje kapaciteta za dulje kretanje ključno je jer traži srčanu 'rezervu', snagu srčanog mišića i, naravno, fizičku snagu. A sve nabrojeno je odlična preventiva kada su u pitanju sve vrste srčanih bolesti, uključujući i visoki krvni tlak, kazao je Freeman.
Rezultati se temelje na opservacijskoj studiji koja je analizirala podatke prikupljene među više od 33.000 odraslih osoba iz britanske Biobanke. Sudionici su bili relativno neaktivni, što je definirano kao hodanje kraće od 8000 koraka dnevno, a studija je isključila i ljude koji boluju od težih bolesti. Za praćenje kretanja istraživači su koristili akcelerometre, a aktivnost je mjerena samo jednom u tjednu, pa potencijalne promjene u navikama hodanja nisu praćene.
